விரிப்பின் மீது நேராக நின்று, நடப்பது போல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும், மற்றொரு காலை பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன் பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்க கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக் கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் பக்கத் தொடை மற்றும் பின் பக்கம். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.
சைடு பிளாங்க் (Side plank)
இடது கை, காலால் உடலைத் தாங்கும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையை செங்குத்தாக உயத்தி 10 முதல் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஆழமான கோர் தசைகள் உறுதியாகும்.
ரிவர்ஸ் கர்ல் அப்ஸ் (Reverse curl ups)
சமதளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, இடுப்புப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறுத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
No comments:
Post a Comment
வாசகர்களுக்கு ஓர் அன்பான வேண்டுகோள் :
1. செய்திகள் குறித்த கருத்துக்களைப் பதிவு செய்யும்போது, எவருடைய மனதையும் புண்படுத்தாத வகையில், நாகரிகமான முறையில் உங்கள் கருத்துகள் இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கிறோம்.
2. ஏற்கனவே பதிவு செய்யப்பட்ட கருத்துகளையும் விமர்சிக்கலாம். ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் எவரையும் விமர்சிக்காமல், கருத்துக்கள் மற்றும் செய்திகளை மட்டுமே விமர்சிக்க வேண்டுகிறோம்.
3. அவதூறான வார்த்தைகளுக்கோ, ஆபாசமான வர்ணனைகளுக்கோ இங்கு இடம் இல்லை. அத்தகைய கருத்துகள் தணிக்கை செய்யப்பட்டே வெளியிடப்படும்; அல்லது முற்றிலுமாக நிராகரிக்கப்படும். இந்த பகுதியில் வெளியாகும் வாசகர்கள் கருத்துக்கள் அவர்களுடைய கருத்துக்களே.