கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)
இதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)
இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
No comments:
Post a Comment
வாசகர்களுக்கு ஓர் அன்பான வேண்டுகோள் :
1. செய்திகள் குறித்த கருத்துக்களைப் பதிவு செய்யும்போது, எவருடைய மனதையும் புண்படுத்தாத வகையில், நாகரிகமான முறையில் உங்கள் கருத்துகள் இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கிறோம்.
2. ஏற்கனவே பதிவு செய்யப்பட்ட கருத்துகளையும் விமர்சிக்கலாம். ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் எவரையும் விமர்சிக்காமல், கருத்துக்கள் மற்றும் செய்திகளை மட்டுமே விமர்சிக்க வேண்டுகிறோம்.
3. அவதூறான வார்த்தைகளுக்கோ, ஆபாசமான வர்ணனைகளுக்கோ இங்கு இடம் இல்லை. அத்தகைய கருத்துகள் தணிக்கை செய்யப்பட்டே வெளியிடப்படும்; அல்லது முற்றிலுமாக நிராகரிக்கப்படும். இந்த பகுதியில் வெளியாகும் வாசகர்கள் கருத்துக்கள் அவர்களுடைய கருத்துக்களே.